怀胎十月，一朝分娩

许多新手妈妈以为“卸完货”

重获妙曼身材则指日可待

没想到在妊娠期间竟会出现...

▲以为拥有的性感翘臀，没想到却是骨盆前倾

▲孩子都生完了，身材走样一点都没变

▲动不动就感觉到腰骶部酸痛

▲一有小动作就漏尿

01、为什么会出现骨盆前倾？

宝妈在妊娠的中晚期，由于胎儿和羊水重量的增加，腰椎、颈椎、肩胛骨前凸增加，骨盆自然地会向前倾，骨盆前倾又伴随大腿的外旋、膝关节过伸，从而进一步造成体态的失衡。

02、又是什么原因导致产后腰骶痛、身材走样？

宝妈们在怀孕期间由于腹部的肌肉被牵拉，可能出现腹直肌分离，同时腰骶部的肌肉长期过度地紧张，从而导致腰骶痛。

而腹直肌分离的出现是产后女性身材“杀手”。腹直肌在我们的小肚子两侧，两边的腹直肌中间有腹白线相连，随着胎儿的长大，腹部的肌肉被牵拉，中间的腹白线被撕裂，导致腹直肌向两侧偏移，产后腹部就变得瘫软松弛，脂肪自然就堆积在小肚子上，这就为什么很多女性生完小孩后肚子松松垮垮！

03、那尿失禁又是怎么一回事？

尿失禁和我们身体的一块肌肉密不可分——“PC肌”，也就是我们常说的盆底肌，盆底肌松弛会导致尿失禁。

为什么盆底肌会松弛呢？怀孕过程中子宫的增大会对周边的盆腔筋膜、韧带等都有牵拉，就像蜘蛛网从四周被牵扯后，支撑的力量自然也就减弱，尤其在分娩的时候，损伤会进一步加重。盆底肌松弛后当宝妈们随便咳嗽一下或者腹部受压都可能会出现漏尿的现象。

（孕期被牵扯的盆底肌）

因此有很多宝妈们为了避免盆底肌松弛，而选择剖腹产，但剖腹产并不能完全避免对盆底的损伤。

有什么方法可以解决上述问题呢？那就是运动！

下面6个动作，让你在家就能完成产后康复锻炼

01、猫式运动：双手及双膝跪位，吸气时低头，拱背到最大角度，呼气时抬头塌腰翘臀至最大角度，每次4--5组，一组10个，组间休息1分钟，可以缓解腰背痛

02、臀桥运动：平躺在瑜伽垫上，将自己的双脚支撑身体，脚后跟调整到位于膝盖下方的位置，上背部紧贴瑜伽垫，后腰部分还有臀部、大腿要抬起，身体还是要形成一个直线的状态，颈部保持不动，每次4--5组，一组组12个，组间休息2分钟，可以强化臀部力量

03、凯格尔运动：首先找到盆底肌这块肌肉，最常用的方法就是模仿“憋尿”的感觉，然后平躺在瑜伽垫上，屈髋屈膝90度，吸气时感受盆底肌放松，呼气时，感受盆底肌收缩，收缩时保持5秒后然后再吸气，过程缓慢，每次4--5组，一组10次，组间休息1分钟，直至盆底肌有酸胀感，对加强盆底肌力量有明显效果

04、骨盆稳定训练：坐在瑜伽球上，保持盆底肌收缩的状态，交替进行四肢运动，过程缓慢，不要放松盆底肌，配合呼吸，不要闭气，直至盆底肌有酸胀感停止

05、跪姿超人训练: 首先四点跪姿位，然后脊柱保持在中立位置上，对侧的手脚伸展，腹部保持收缩，然后交换对侧手脚，每次4--5组，每组6个，每个保持15秒，组间休息2分钟，对激活腹部核心肌群效果明显，帮你减掉小肚子的“游泳圈”

06、平板支撑：肘关节弯曲让前臂紧贴瑜伽垫，手肘和手掌平放在瑜伽垫上，双脚踩地，保持头部、肩部、背部、跨部和踝部在同一平面，收紧腹部和臀部，保持双眼直视前方，呼吸匀称，每次做5组，每组保持2--3分钟，循序渐进，这是产后塑形的黄金动作

产后康复是一个漫长的过程，宝妈们要放松心态，按耐住自己急于恢复的心，运动恢复是循序渐进的，操之过急，结果可能会适得其反。